Si bien los otros dos hábitos (#10 Hacer deporte regularmente y #9 Comer sano), aunque importantes, no son estrictamente necesarios. Es decir, podemos comer mal y no hacer deporte, en cambio tener el suficiente enfoque para ser productivos en nuestro trabajo. Pero dormir bien, es fundamental a corto y medio plazo.
Podemos quedarnos varios días sin dormir o durmiendo poco para terminar un trabajo, pero en poco tiempo nuestra capacidad productiva se verá mermada, ya que dormir es una necesidad fisiológica de primer orden y su alteración afecta directamente a nuestra capacidad de concentración, etc.
En relación a dormir hay tres fases a tener en cuenta:
- Pre-dormir.
- Dormir.
- Post-dormir.
Pre-dormir.
En esta primera etapa es fundamental, para poder descansar bien, establecer unos hábitos para preparar la mente para dormir.
Es importante dar un espacio de tiempo para desconectar la mente de los problemas cotidianos. Este tiempo puede hacerse de muchas formas y debería estar en torno a 90 minutos:
- Qué NO CONVIENE hacer en este tiempo, por ejemplo, cenar, planificar el día siguiente, terminar algún trabajo pendiente, leer la prensa (sobre todo temas políticos, económicos o que te generen debate interior), revisar las cuentas del banco, en general cualquier cosa que te deje la cabeza en modo “on”.
- Qué cosas CONVIENE hacer en ese tiempo, pues leer (siempre que no sean temas mencionados anteriormente), meditar, ver una película o serie (en general no recomiendo ver la tele en cuanto a tele tradicional ni antes de dormir ni después) y siempre recomendable el sexo (por la liberación de oxitocina).
Conviene establecer unos hábitos para preparar la mente para dormir
Dormir.
En cuanto a la segunda fase es importante analizar cuatro aspectos:
- El entorno
- La cama
- La posición
- La duración.
Debemos cuidar el entorno dónde vamos a descansar y debería ser un sitio a oscuras (por el tema de la melatonina), con temperatura ligeramente fría (entre 15º y 20º C) y en el máximo silencio posible.
Por otro lado, la cama es fundamental para el descanso: tanto en su parte estructural (colchón, somier y almohada) como en la ropa de cama. Sobre este tema se podríamos hacer un blog aparte, pero una buena cama (sin entrar en detalles) y la cama recién hecha asegura un descanso placentero.
La posición a la hora de dormir es importante, puesto que afecta a nuestro estado de relajación. Por genética, una postura lateral sobre tu brazo no dominante sería lo más apropiado según algunos estudios, no solo por la sensación de seguridad sino por la fisonomía interna del cuerpo. Por otro lado otras posturas como bocarriba, bocabajo o con los brazos por encima de los hombros, podrían generar problemas respiratorios o posturales. De cualquier forma, cada postura debería ir acompañado de una estructura de cama distinta (grosor de almohada o dureza del colchón, etc).
Y con respecto a la duración, siempre se ha oído que hay que dormir 8 horas. Hay varios estudios que establecen el ciclo de sueño: sueño ligero – sueño profundo – REM que tiene una duración aproximada de 90-100 m y los expertos recomiendan dormir unos 5 ciclos, por lo tanto estamos entre 7,5 y 8,5 horas. Sin contar una siesta de 20-30 minutos.
Lo importante es dormir el ciclo completo y no despertarte en mitad de un ciclo profundo, ya que si te despiertas en este ciclo la sensación de sueño es muy profunda (es lo que pasa si te echas una siesta de una hora o más, que te levantas mucho más cansado que cuando te acostaste y toda la tarde tienes una sensación de bajona que tienes que superar con café u otros estimulantes) Recomendación: siesta de 20m con despertador.
Cada vez que tenemos un ciclo completo el cuerpo se relaja y te mueves, te despiertas para beber, ir al servicio, cambiar de postura, taparte, etc.
En este sentido, a mí me funciona muy bien marcar los ciclos de 90 m y en función de la hora que me tengo que levantar, me preparo a dormir 7,5h antes para despertarme en un ciclo correcto.
Por otro lado es importante intentar dormir todos los días los mismos ciclos y en en el mismo horario, y los fines de semana, seguir igual. De manera que el cuerpo coja el hábito de acostarse y despertarse a una hora para que las fases pre y post sean lo más rápida posibles.
Post-dormir.
Si hemos descansado bien, cuando suene el despertador, o mejor aún, cuando hayamos cogido el hábito de despertarnos a una hora, deberíamos levantarnos y comenzar el día.
Pero muchas veces es en ese momento cuando tenemos que tirar de nuestra fuerza de voluntad y no quedarnos metido en la cama. Por eso tienes que tener una motivación vital para levantarte, sobre todo si te tienes que levantar temprano: puede ser ir al trabajo o llevar al niño al colegio, pero te aseguro que si tienes objetivos vitales (que trataremos en otro punto de los hábitos) el proceso de levantarse lo realizarás con menos esfuerzo.
Además de todo esto, para ir cogiendo ritmo es importante tener una rutina de despertarse: poner la radio, asearse, vestirse, desayunar, … Y para que se vaya activando el cuerpo es bueno recibir luz.
Si todo esto se ha hecho correctamente, tu estado físico y mental estará en uno de los momentos más eficientes del día. Hay que intentar aprovechar este momento de energía al máximo para hacer las tareas más difíciles o los retos personales que necesiten mayor fuerza de voluntad. Aprovecha estos momentos para comenzar el día con buen pie.
En cuanto a lecturas te recomiendo Dormir de Nick Littlehales. https://amzn.to/2xwAL3i
En este libro te cuenta su experiencia como entrenador de sueño de deportistas de élite y su método R90 para dormir y es altamente recomendable, por experiencia, seguirlo.
También puedes ver en estos blogs y podcast:
- Tips prácticos para lograr levantarse temprano [#260]
- Consejos para lidiar con el cansancio y levantarse con más energía [#257]
- Zetatester: ZT133 Porqué dormimos, Matt Walker y Dani vuelve al café!
- Zetatester: ZT 35 Madrugones productivos y «Mañanas milagrosas» de Hal Elrod
Si quieres ver más hábitos productivos pincha aquí.